Durante la gravidanza, è essenziale mantenere la forza dei muscoli del pavimento pelvico per ottimizzare la salute generale e prepararsi al travaglio e al parto. Impegnarsi nei giusti tipi di esercizi può aiutare a sostenere la forza del pavimento pelvico e ridurre il rischio di disfunzione del pavimento pelvico. In questo articolo esploreremo i migliori tipi di esercizi per mantenere la forza del pavimento pelvico, con particolare attenzione agli esercizi adatti alla gravidanza e al recupero postpartum.
Comprendere il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli situati alla base del bacino che sostengono la vescica, l’utero e l’intestino. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della continenza, nel sostegno degli organi pelvici e nella facilitazione del parto. Durante la gravidanza, il pavimento pelvico subisce un aumento di pressione e stress, rendendo particolarmente importante impegnarsi in esercizi che promuovano forza e flessibilità in quest’area.
I migliori tipi di esercizi per la forza del pavimento pelvico
1. Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono progettati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e possono essere eseguiti con discrezione in qualsiasi momento. Per fare Kegel, contrai i muscoli come se stessi tentando di fermare il flusso di urina, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia. Cerca di completare più serie di Kegel durante il giorno per rafforzare efficacemente il pavimento pelvico.
2. Squat
Gli squat sono utili per la forza del pavimento pelvico poiché coinvolgono i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del pavimento pelvico. La forma corretta è essenziale quando si eseguono gli squat, quindi assicurati di mantenere la schiena dritta e le ginocchia allineate con le dita dei piedi mentre abbassi e sollevi il corpo.
3. Inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali e del pavimento pelvico, promuovendo anche la flessibilità nella parte bassa della schiena. Per eseguire le inclinazioni pelviche, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e inclina delicatamente il bacino verso l'alto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi prima di rilasciare e ripetere.
4. Yoga prenatale
Lo yoga prenatale offre esercizi delicati ma efficaci per promuovere la forza del pavimento pelvico e la flessibilità generale. Posizioni yoga come la mucca del gatto, la posa del bambino e la posa del piccione possono aiutare a coinvolgere e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico fornendo allo stesso tempo benefici di rilassamento e riduzione dello stress.
5. Nuoto
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che può essere particolarmente utile per mantenere la forza del pavimento pelvico durante la gravidanza. La galleggiabilità dell'acqua riduce l'impatto sulle articolazioni mentre coinvolge un'ampia gamma di gruppi muscolari, compreso il pavimento pelvico.
Considerazioni importanti
Quando si pratica esercizio fisico durante la gravidanza, è fondamentale consultare un operatore sanitario per garantire che le attività scelte siano sicure e adeguate al proprio stato di salute individuale. Inoltre, è essenziale ascoltare il proprio corpo e modificare gli esercizi secondo necessità per adattarsi ai cambiamenti che si verificano durante la gravidanza.
Esercizi per il pavimento pelvico dopo il parto
Dopo il parto, è importante continuare a impegnarsi in esercizi che supportino la forza del pavimento pelvico per favorire il recupero e ridurre il rischio di disfunzione del pavimento pelvico postpartum. Gli esercizi di Kegel, le inclinazioni pelviche e la reintroduzione graduale di altri esercizi, come lo yoga dolce e la camminata, possono aiutare a ripristinare la salute del pavimento pelvico.
Conclusione
Impegnarsi nei migliori tipi di esercizi per mantenere la forza del pavimento pelvico durante la gravidanza può avere benefici di vasta portata sia per la salute prenatale che postpartum. Dando la priorità agli esercizi per il pavimento pelvico e chiedendo consiglio agli operatori sanitari, le persone possono ottimizzare la forza del pavimento pelvico e ridurre il rischio di complicanze associate. Ricorda, mantenere un pavimento pelvico forte e sano è un aspetto importante del benessere generale durante la gravidanza e oltre.